本集節目由 【NewTechWood】美新塑木贊助播出
你最近壓力很大嗎？快用 QuickDeck 快組地板給家裡施點抒壓魔法
原木擬真質感、免費線上設計師、 DIY 輕鬆拆卸、環保又耐用
將你的陽台打造成聊天喝酒的放鬆小天地，小資租屋族也適用唷！
現在只要到狗狗粉絲專屬連結，即日起至 6 月 18 日止為期兩個月，可享有九折優惠。
投資除了努力研究，調整自己的心態及生理狀況也大大提升投資績效。本集邀請到知名心理學 Podcast 頻道——哇賽心理學蔡宇哲博士，與我們分享從心理學角度如何幫助大家更好地進行投資決策。宇哲博士本身是睡眠及正念研究的權威，他提供很多實用的方法，幫助我們改善睡眠、減輕壓力、保持身心愉悅，進而提高決策品質。
你可以在以下平台訂閱收聽：
- Apple Podcast
- Spotify
- Google Podcast
- 其他任何你收聽 Podcasts 的平台
這邊是一些訪談精華片段
為什麼心理學很重要？
15:50 心理學能夠有效協助不同的群體，例如行銷心理學透過掌握消費的偏好，獲得更好的行銷效果；投資也可以應用心理學，避免因為非理性的行為而降低獲利。
18:13 Daniel Kahneman、Richard Thaler 等學者致力將心理學應在投資上，衍生出如行為經濟學、投資心理學等。
心理學如何改善認知偏誤
19:37 投資人會將第一次看到股票時的價格，定錨為合理價值，出現定錨效應的偏誤。
23:52 學習心理學除了可以不再受到定錨效應誘導外，也可以理解到自己有損失規避的傾向，修正出現損失後，不願意依照策略去停損的非理性行為。
情緒如何影響我們的決策
29:57 在正向的情緒時，人比較願意接受他人的意見並勇於冒險；負向情緒時，人會較為保守，甚至出現為了拋棄負向情緒，要拋掉一切的衝動。
37:28 人傾向將正面的效果歸功於自身，而壞的效果歸因於如運氣的外在環境，所以在多頭時會覺得是因為自己的實力很好，進而不斷增加曝險，做出冒險的行為。
緩解壓力提升決策的實用方法
43:11 若因為壓力過大而產生失眠，可透過睡前安排一段時間，連追劇、打手遊都不要，只單純地聽音樂，或是觀察自己的呼吸，將腦力的使用最小化，從而緩解情緒與思緒，達到放鬆的效果。
1:10:00 正念練習：我們可以透過專注自身的方式，例如觀察呼吸，或是慢食，例如拆解食用一粒葡萄乾的過程，透過觸感、外觀，以及味道的觀察，達到放鬆、穩定注意力的效果。
訂閱財報狗新聞: https://statementdog.substack.com/
Podcast 業務合作聯絡信箱: business@statementdog.com
財報狗社群
本集逐字稿
威宇：歡迎收聽財報狗 Podcast，我是主持人威宇。今天這集是達人聊投資的單元，我們這集要來聊投資相關的心理學，從不一樣的角度提供大家、幫助大家做好投資決策。我們這集的嘉賓，是知名的心理學 Podcast 頻道，哇賽心理學蔡宇哲博士，宇哲博士你好。
蔡宇哲：威宇好，各位聽眾朋友大家好。很開心今天可以來財報狗，來跟大家聊聊心理學。
威宇：其實我也有在聽宇哲博士老師的 Podcast ，我覺得大家可能有一些人還沒有接觸過的，你能不能先跟他們介紹一下，就是你的經歷是什麼。
蔡宇哲：好，我自己從大學一直到博士班畢業，一直都在念心理學。不過我在心理學裡面的領域，其實是比較分支的，我專門研究睡眠的。你怎麼樣睡得好？睡眠當中有什麼樣子的一個機制？生物體為什麼要睡覺？你如果不睡覺會怎麼樣？要怎麼樣、有什麼東西可以幫助你睡得好？這個是我最專長的領域，所以我其實又有另外一個節目「睡眠先生的活力學」，專門在談睡眠這件事。
哇賽心理學其實主要是來自於我之前在高雄醫學大學心理系任教的時候，因為那時候當一個大學老師，我們都會覺得想要找一些心理學新知、新的發現、新的研究給學生看。大家也知道其實你叫大學生直接讀那種英文的文章，他們就不讀，所以我主要都會找中文的文章。可是我發現一個難處，中文的文章要嘛很少、要嘛亂寫、要嘛寫錯，所以從那個時候我就覺得怎麼會這個樣子？怎麼辦？後來我就想說好沒關係，中文的文章很少，我來寫。
所以我就從那個時候，大概從 10 年前吧？我們開始在寫一些中文的心理學科普文章，寫著寫著就有了自己的粉專，有了自己的網站。慢慢的大家也知道有哇賽心理學這一個單位，他們在做心理學的科普推廣，後來也因緣際會開始做 Podcast。
本來我們單純做科普寫作、發文章，本來可能聽眾的迴響還沒有很大，觀眾的迴響沒有很大，可是做 Podcast 剛開始其實也只是無心插柳。因為我覺得反正寫文章也是寫，講話也是講，特別是我本來是大學老師，很習慣用講的，所以我想既然這樣子，我來試看看吧！所以在 2020 年大概 3 月的時候，我們出了哇賽心理學的 Podcast，其實威宇也知道台灣的 Podcast 大概是從 2020 年年中開始很明顯地起飛。
威宇：拜股癌所賜。
蔡宇哲：對，我跟股癌可以說是同期生，大概都是那個時候一起出現，所以這是拜他所賜，順風、起飛。發現原來心理學有這麼多人願意聽，所以我們就這樣一直持續做，做到現在，現在應該是滿 3 年多了，我們現在有 200 多集，可能快將近 300 集的節目。一直覺得這樣持續做，也持續收到很多聽眾的迴響，就希望可以傳達更多心理學的內容給大家。
威宇：其實我覺得這一集，我其實真的有超級多問題想要問，認真講其實超過腳本很多很多。因為我在大學開始玩魔術，台大魔術社的學生基本上幾乎都會去旁聽心理學課程，我們其實都會看心理學。我現在在做行銷或產品的設計，其實也有很多跟心理學有關，所以其實真的有很多很多很有趣的問題。
我想先了解一個，因為宇哲老師有說你是專門在研究睡眠相關的，這個滿有趣。因為比方我們可能會看到滿多在講睡眠的人，例如前幾年有一本書很紅叫為什麼要睡覺，它的作者或者是相關跟睡眠有關的，他們其實有些人歸在神經科學，有一些可能就是單純的醫學。心理學從這個地方出去的角度，跟從神經科學出去的角度，跟從醫學出來的角度差在哪裡？
蔡宇哲：其實你這個議題如果我們真的要聊，我們可能可以聊一節。在心理學當中，它整個廣義上會分布非常廣，你剛剛談的神經科學基本上也是屬於心理學當中會涉及到的部分。
因為大腦它會支配我們人的整個行為，甚至我們很多的想法都跟你大腦運作有關係。睡眠，它更是一個包含大腦跟身體都同時在改變，都同時在變成另外一個階段的狀態。所以睡眠研究裡面，確實有非常多都是從神經科學出發，看到底為什麼人要睡覺，人不睡覺到底會發生什麼事。
另外一個部分，像是失眠者為什麼會失眠？它比較會偏向我們傳統心理學的部分。比方說認知行為治療，因為最多人失眠就是他跟他自己床鋪建立起不好的關係，怎麼說？威宇你應該會聽過有一些失眠者會有一種抱怨，他會說好奇怪，我在我的臥室的床上我睡不著，可是我在客廳的沙發可以睡得著，為什麼會這個樣子？
很多失眠者都會這個樣子。在他家的床鋪明明就很舒服，可是他就是睡不著，別的地方他就睡得著。這種情況，其實很多都是他常常在他的床上，做很多跟睡覺無關的事，滑手機、看書、在那邊生氣看政論節目在那邊罵，或者是他躺在床上睡不著，一直翻來翻去。失眠者一剛開始睡不著、翻來翻去的時候，他就會很焦慮，所以久而久之，他的身體、他的認知就把焦慮這個狀態跟床鋪做連結，所以他就會變成是躺上床身體就會開始焦慮，他沒有辦法放鬆。
這種就是最典型的，我們會說制約，就床鋪跟他的身體的焦慮狀態產生連結了，對不對？你要怎麼破壞這樣子的制約狀態？你要扭轉過來。這個就是我們剛剛在談的認知行為治療，你要用一些行為操作的方法，扭轉我們剛剛講的這個狀態，這個就比較會是一般我們心理學在談的東西。
如果我們要更深一點談到夢，很多人會對夢產生一些疑惑，甚至他想要藉由夢來了解自己，要怎麼辦？當然神經科學基本上認為夢是無意義的。但是，你能不能從人的一些夢境跟他對談，做一個素材，聊你覺得最近關於夢中，比方說，夢中出現一個西瓜，代表什麼意思；出現你父親把這個西瓜打破，每一個人就會投射他自己的狀態，對不對？所以我們剛剛在講，你就知道睡眠其實也是在心理學領域，可以包山包海的。
威宇：我覺得光這邊又有很多可以延伸的東西。我舉個例子，其實我有學過催眠，台灣的催眠其實一直都不是一個很正式的組織，所以其實你學了有些成果出來，他們就給你一個證書，所以我有拿過這樣的證書，也有考到國外的催眠師的證書。
催眠其實有一個，就是那種前世的東西，有些人包裝成前世，可是我其實也不太相信這個。到底怎麼可能每個人的前世都是什麼大將軍，都是某個皇帝，到底哪來的那麼多大將軍？怎麼可能？所以我自己也會想這東西到底要幹嘛？
但是剛剛宇哲老師有提到失眠的狀況，我也可以再分享一個。其實我最近有在做心理諮商，我諮商的原因其實有滿多，可是我覺得一個很主要的原因，就是我不睡覺。我沒有失眠，其實我躺到床上，只要想睡覺都是在三分鐘以內就可以入睡，我很少很少會失眠。
但是我就是會一直滑手機、看 YouTube 或者是看各種影片、看各種論壇，我就是不睡覺，我就是要到我的身體真的撐不住。所以我的眼睛很痛、我的頭開始痛，可能要到四五點，我才可以覺得，好，我得睡覺了，所以我其實最近也有在想辦法處理這個問題。因為我滿在意健康的，但是這很顯然並不是一個很健康的事情。
我發現像宇哲老師剛剛其實用的是認知心理學，我們講的制約，這樣的方法解釋它，其實這跟我的諮商師的作法又滿不一樣的，我也會滿好奇。因為宇哲老師其實也是應用心理學會的理事長，所以可能會知道很多派別，比方說我們講的認知心理這個派別，或者是現在很多諮商師會找到小時候可能怎麼樣，或者是我其實也想要對某一個新的派別，就是 DBT 辯證行為心理這個東西，我其實滿有興趣的。我會覺得這東西好多，可是到底差別在哪裡？每一個門派的差別是什麼？其實我也超好奇。宇哲老師有可能在很短的時間內，解釋不同派別的差別嗎？
蔡宇哲：不太可能。因為就算是做心理治療的老師，他也不會了解很多的派別。因為就像你剛剛說的，有基於催眠出來的，就有很多不同的方式。基於我們一般失眠者，剛剛我們談的認知行為治療，它其實是一個很簡單的概念，
可是有一些認知行為治療，它會合併生理回饋的治療方法，它會合併一些正念練習的放鬆方法。所以不管你出來的訓練是什麼，我們根基於某一個特定的狀態，像是失眠，我們會根基於這種狀態，延伸出最適合這一種問題的一個處理方法。
所以你剛剛談的那一些辯證行為，它有一些可能，就是比方說針對焦慮的，針對憂鬱的，每一種都有它不同的應用。現在心理學真是百花齊放，你要說到底哪一種最好，其實我們都認為不會有最好。只是就很像各種少林功夫，或者是各種門派的功夫，看你怎麼使用，看你怎麼修練。
威宇：我覺得這個東西真的很難，因為我其實是一個，被有些人說是我不太有情緒的人，或者是沒有什麼人性的一個人這樣子。所以簡單來講，大家在諮商過程中，他都會說你在想什麼？你的情緒是什麼？可是我就會覺得，這東西就是我想要什麼就是什麼，你知道嗎？就是我可以講得出來 10 種解釋方法，我真的講得出來 10 種，就是 Literally 10 種，到底哪一個是對的？我就問他說，到底哪一個是對的？他就說，沒有人有辦法知道哪一個是對的。我就說，那怎麼辦？
蔡宇哲：哪一個是對的，得問你自己，施主。
威宇：對，可是我就覺得都 OK，好像都有道理。
蔡宇哲：這種多半都會一直持續地、慢慢地跟你聚焦。
威宇：對，我可能才剛開始，現在大概就是一兩個月左右這樣。
蔡宇哲：你很少情緒，你可以看韓劇秘密森林，那一部的主角。
威宇：我有看。
蔡宇哲：你就跟黃始木的狀態很像，很少有情緒狀態。
威宇：我覺得我比他好很多，你不覺得嗎？在我們這樣子聊天的過程中，好很多吧？
蔡宇哲：至少你有表情。
為什麼心理學很重要？
威宇：好，我們現在來介紹一個主題。因為剛剛可能是我個人，不管是我的工作、我的經驗或者是我現在的東西，會讓我覺得心理學很有用，就是真的是有用。但如果對一般人呢？因為一般人會覺得說，我幹嘛念心理學？我講個例子，比方說，像我國高中的時候，大家都會講我幹嘛學三角函數？我畢業後又不需要三角函數；心理學就是我幹嘛要學心理學？一般人用得到嗎？
蔡宇哲：其實像我們剛剛有談到的，通常我們會在因應各個不同的領域或不同的情境，它一定會衍生一些心理學的議題在。比方說你剛剛也有提到行銷，行銷當然有心理學。如果你是一個做行銷的人，你當然要知道你的那些文案、你的圖，到底要怎麼放才會有效。
今天如果你要賣一台摩托車，摩托車的代言人旁邊要是一個美女？還是旁邊要一個賽車手？哪一個效果比較好？所以這個就是心理學在研究的。真的有研究用同樣一台車，但是它一邊是 Key 專業的車手，一邊是 Key 美女，就用眼動儀、用 ERP，用電波偵測的方法，看大家會比較注意哪一種。威宇，你猜看看大家會注意哪一種？
威宇：我一定講美女的。
蔡宇哲：對，不管怎麼樣一定是美女，對不對？所以這個就是一個很典型的例子。就算是那一些電商也一樣，整個頁面呈現到底要怎麼寫？這個就是心理學。等一下或許我們也有機會可以聊到，當我們在投資的時候，你就會需要知道我們人類有哪一些非理性，有哪一些認知的偏誤，這些認知偏誤就有可能造成你投資上比較沒有辦法獲利，甚至有可能會讓你慘賠。
心理學整體來講，我們都會說如果你越能夠覺察你自己，你越能夠了解你自己，特別是你自己的那些缺陷，你自己那些不好的地方，那麼你就更能夠掌握自己，讓你自己更好的那一面表現出來，避免去踩到那一些地雷，這樣子你就可以過得更好，在各方面都可以過得更好，對不對？
心理學如何改善認知偏誤
威宇：我們也許就直接拿投資來講，因為剛剛有講到說，有哪些不理性的地方，其實我覺得這滿有趣的。我們可能先再提一點點的背景，就是我覺得所謂的投資這件事情，心理學到底扮演怎麼樣的角色？最有名的就是 Daniel Kahneman ，對不對？他等於開創了行為經濟學這樣子的東西。像 Richard Thaler 好像也不是經濟背景，好像是心理背景，我的印象中。
等於其實有一群算是心理學相關的人，我忘記是哪一邊跨哪一邊，反正就是他們這幾個人讓心理學跟投資學產生了交集。這種時候出現了兩個名詞，我分不太清楚。一個叫行為經濟學，一個叫投資心理學，這兩個東西感覺有時候講的東西是一模一樣，或者是他們在舉的論文就是同一篇論文，同一篇研究，那兩個有什麼差別嗎？還是其實就一樣的東西？
蔡宇哲：其實基本上我覺得是一樣的。因為心理學它其實是一個很核心的東西，比方說你剛剛有提到的，他提出了一個叫定錨效應 Anchoring Effect，這個定錨效應它可以放在很多地方，你在行為經濟學底下，它確實可以用來解釋我們人類對價值的估計，為什麼會產生這樣子的現象，它為什麼會受到前一個數字的影響，它當然可以解釋。
如果你放在投資的話，當我們看到某一支股票，我們會以我們看到它的第一次，比方說我看到某某股票，這個股票是別人介紹給我的，我覺得它應該很棒。我看到它的時候，它的股價可能是 300 元，所以我就會以 300 元，當成是這個股票應該有的價值，但真的嗎？不見得。300 元的時候，可能是它在谷底，或者是在它在山巔之上。可是我們就會被這個定住，所以這就是我們剛剛舉的其中一個例子。
定錨效應是一個人類基本的心理，這個心理你放在不同的領域裡面，它都會產生一定程度的效果。定錨效應也可以放在週年慶裡面，我就跟你說，來喔，今天這個化妝品原價 4,999，今天給你特價 3,000，買不買？便宜將近 2,000 元，所以這就是同樣的一個心理效應，它會發生在不同的地方。所以這也回到我們前面講的，你為什麼要學心理學，你越了解你自己的狀態，你越了解人的狀態，你就可以知道，在各個不同的領域，各個不同的情境，它都同樣會產生一樣的效果。
威宇：剛剛講的特價，也讓我想到一個在行銷上面，我覺得算是滿有名的研究。其實它就是在講今天特價，我到底要講打 9 折？還是我要說折 1,000 元？當這兩個是一樣概念的時候，你其實用不同的詞，大家的購買意願其實是有滿明顯的差別。
這個我也覺得滿有趣，就其實有非常多心理學會用在我們人到底怎麼樣認知這個世界，怎麼樣讓我們做決定。我自己對人為什麼會有這些行為，我會覺得非常有趣，真的是每個地方都會有心理學相關的研究或者應用。
蔡宇哲：其實我呼應你剛剛講的這件事，為什麼我們會有所謂的行為經濟學這個領域出現？它的概念其實基於古典經濟學認為人是理性的，覺得我們應該要朝最有利的方向做投資，朝最有利的方向去想。
但是心理學進來以後，就發現人不是理性的，人會有很多的非理性的一個項目，包含我們的情感，包含我們剛剛講那些認知偏誤。所以你真實的情境，就是真正的投資人，或真正的一個市場的波動，你必須要從行為經濟學，也就是說你要放進心理學這個要素進去，它才會符合真實的樣貌。所以為什麼現在有很多諾貝爾經濟學獎，幾乎每一年都會有一兩個行為經濟學家，因為就是從 Kahneman 開始，大家都知道哇原來經濟學應該要這個樣子，經濟學應該要放心理學進去。
威宇：像剛有提到認知偏誤，在我們一般做決策的時候，有調查說認知偏誤在裡面占多大的比重？我有多少決策其實是有偏誤下產生的決策？有這樣子的相關的數據嗎？
蔡宇哲：其實這種數據很難講。因為一般來講像是投資的話，我們很難評估說這一個人，因為每一個人根據他的資歷、投資的年資不太一樣，每一個人進場的方式也不太一樣。所以在這些投資偏誤上，多半會提出說，新手他可能比較會有一、二、三、四，他可能會有比較這一類的偏誤存在。如果那一些比較資深的人，他可能就比較不會受到，比方說我們剛剛講的定錨。
像威宇你現在如果做這麼久，你就應該會知道，你第一次看到這支股票這麼多錢，不代表它真的價值這個樣子。因為資深的人，你已經知道真實的情境了，可是新手他就很容易會受到這種偏誤的影響。那理想上當你投資越久，你一定就會越了解你自己會有哪一些偏誤，所以應該要越來越減少這些認知偏誤的影響才對。
威宇：那我要怎麼知道自己有沒有這些偏誤呢？因為如果我知道這不對，我就不應該做出這樣的錯誤。就是我要怎麼知道呢？
蔡宇哲：其實這個大概會有幾種情況，第一種情況就是比方說聽眾朋友你今天剛好聽到我們這一集，這一集我跟你介紹幾個偏誤，比方說我們剛有提到的定錨，不要覺得你看到這支股票或這個基金的第一個價值，你就覺得它真的值這個錢，因為這是我們人很容易會產生的，對一個事物它價值的評估，我們很容易受到第一次的影響。
另外一個，很多投資人他很有可能看到他投資的項目獲利不好，比如說他本來設定應該要 100 元，結果糟糕現在 98、95 元 ，獲利不佳怎麼辦？你到底要不要脫手？那很多人就會選擇不脫手，不脫手其實它又是一個人類內在的一種損失規避的一個心理。因為你脫手，很明顯你就結清，結清之後你就很明確地知道你虧了多少，你就會知道你有損失，可是你不脫手就不要看它。
威宇：有些人就會說我沒有賣就沒有賠。
蔡宇哲：沒錯，就是這樣。我不賣，我就沒賠；我不賣，我就有希望。它總有一天有可能漲回來，對不對？這就是我們投資的時候，我們會有這種損失規避的心理。
可是一般來講，我們比較好的一個投資的心態，當然是你要設定，比如說它掉了 10%、掉了 20%，你不要讓它虧太多，這樣子的一個投資心態，相對而言會比較健康。可是這都跟我們直覺不一樣，就像我剛剛跟你講，我們直覺就是避免損失。你想要投資，你剛好聽到我們這一集，你知道原來會有這兩點，損失規避跟我們會有定錨的效果。你知道了，你記起來，以後在投資的時候就比較不會犯這個錯。
第二種情況，當然就是你真的虧了，你從錯誤中學習。就比如說你真的第一次，哇，這次 1,000 塊，你進場買了，結果它一直掉、掉到 100 塊。那你就知道了，你第一次看到的價錢，不能是真的價錢。這個就真的是在心理學當中，我們會說嘗試錯誤學習，你錯一次、你痛到了，你就學到了。只是你學到可能就比較不會是這種心理學的概念，你學到你可能就會知道，這是我的經驗。
等到你突然有一天，你看到哪一個心理學老師或投資老師跟你講說，這就是某某效應，你就會真的知道原來每一個人，他其實都會有這樣子的一個偏誤。所以這種偏誤，這也是我們常常會跟不同的領域的人說，當你要做決策的時候，你就必須要避免這些偏誤。其實人類很多地方都會做決策，你說投資是不是決策？
比方說我們以後有機會去當國民法官，你要看這個人到底有沒有罪，我們應該要判他幾年，這個也是一種決策；任何公司上也都是決策。所以人類生活當中處處面臨決策，所以你越了解你自己的決策偏誤，你就越能夠避免你生活當中那些錯誤的決策，所以你說要怎麼知道，通常就這兩種方法。你比較對心理學感興趣，你就先學到，你就會比較快一步的避免；那不然你就會嘗試到錯誤的時候、踩到雷、爆炸了，你總是會知道下次要避免同樣的錯誤。
威宇：如果大家真的有看，像是維基百科，你就打認知偏誤，裡面就列出幾十個一百個這樣子，我要怎麼避免這些偏誤呢？
蔡宇哲：避免這些偏誤，我覺得最核心的大概就是要先從跟你最相關的那一個領域開始。因為像同樣的定錨，我們剛剛講它在很多領域都是。可是至少在投資上，你可以很明確地知道我們不要對這個股票、這個事件或這個物體、這個產品的價值，你不要一剛開始就認定它，你不要被第一次的數字所鎖住了，你必須要有更後退一層去看，它有可能不值這個價。
你先把所有的認知偏誤，運用在你自己最常出現、最常做決策，或是工作上的那個領域，你慢慢去覺察，你必須要覺察到原來我現在這樣子的想法、我現在這樣子的感受，就是受到了某一種非理性的認知偏誤所影響。久了以後你自然會知道說，原來我有這麼多會想要犯錯或是會做錯決策的這樣子的可能性。所以我通常都會建議，先從自己最常出現的情境去摸索，你會比較了解這一些偏誤到底是什麼。
情緒如何影響我們的決策
威宇：它講是一回事，可是它到底實際發生在你的生活中，它會長什麼樣子，你要自己套套看。我之前其實有聽 Kahneman 的一個訪談，他有說很多人會把不理性跟偏誤或者是把各種做錯決定的東西，就說這都是偏誤，但其實這不是真正偏誤的定義。你有很多原因可能會做錯一個決定，不是所有東西都是偏誤，並不一定說不理性一定是偏誤，還有什麼原因可能會導致我們有其它的可能嗎？
蔡宇哲：情緒，情緒就是另外一個最容易讓我們的決策，或是讓我們行為上產生改變的地方。情緒我們不要講得太複雜，我們把它簡單地分成正向的情緒跟負向的情緒。正向的情緒比較單純，比如說開心、愉快、快樂，這一種都是正向的；負向的就是憂鬱、悲傷、焦慮、痛苦，這一種都是負向的。
整體上，正向的情緒會讓我們比較願意冒險，你會比較願意接受原本還不太懂的東西，你會比較願意接受跨出舒適圈，你會比較願意接受跟你本來不熟的人合作，這都是正向情緒的由來。所以談到這邊，大家就可以知道，為什麼很多在談生意的都要帶去吃吃喝喝，都要帶去讓大家很開心，在那邊喝酒，很開心的情況底下，他說好，我們這個單子、我們這筆計畫就這樣定了，概念上就類似。
不然我們用更簡單的，聽眾朋友如果你有孩子的話，或是你想想看以前想要請你的父母親買一個玩具給你，你會選擇什麼機會跟他講，當然是選擇他開心的時候，對不對？你會選擇他在那邊愁眉苦臉，或者是在那邊很生氣的時候，跟他說爸爸幫我買什麼玩具嗎？不會，一定是他有好的情緒，他就會願意去做他本來不太會做的事情。
但是負向情緒就相反，負向情緒會讓人變得比較保守，就是你會縮在那邊，不願意去做，甚至連你本來該做的事情，當你在負向情緒很強的時候，你都不太想做。還有一種情況，甚至你太強的負向情緒，會讓你想要拋掉你本來的東西。比方說，我們一定會有聽過，有一些人失戀了，他會剪頭髮，他會做一些把自己本來的東西，就把它剪掉。因為他想要透過這樣子剪掉什麼東西，或丟掉什麼東西，他會覺得這有幫助我把我的負向的東西也丟掉，因為他想要排掉這個負向的東西。
這就是我們用很典型的一個正向跟負向，讓大家知道當我們在不同情緒狀態的時候，對我們的決策跟對我們的行為，它確實就會有不同向度的影響。這邊我要岔題，再講另外一個跟冒險有關係的。威宇你知道嗎？睡眠不足會讓人比較願意冒險。
威宇：真的嗎？這我不知道。
蔡宇哲：因為我們如果去 Las Vegas 或什麼地方的賭場，其實很典型的賭場不會讓你感覺到時間的流逝，它不管什麼時候一定都很亮，一直提供你食物、讓你很嗨。當你清醒時間越長、沒有睡覺、持續在那邊賭的時候，其實你的大腦的意識系統就會變弱，對風險的控管就會變得比較差，你就越賭越大、越賭越大，在那種情況底下，你就不會收。賭場的設計基本上也有這種心理學的要素，就是跟我們人類睡眠不足的時候，我們大腦前額葉就比較不運作是有關係的。
所以剛剛我們就談了正向情緒、負向情緒跟睡眠不足，它其實都會對我們人的決策、對我們人的行為產生影響。這幾個就跟認知偏誤不一樣，它又獨立出來。
所以這就是威宇你剛剛講的，我們有一個基本的認知偏誤，再加上情緒，再加上睡眠，可能還有什麼其它的因素的影響等等。所以當你可以了解自己越多，你越知道自己會有哪一些有可能會做錯決策的時候，你盡量地避免；越重要的決策，你就越需要把這一些危險因素都排除。比方說，你要做一個很重要的決策的時候，可是你前一天睡眠不足或是你熬夜，你就要小心你的決策會不會有錯誤。這是心理學用在決策上，我們認為很重要的一些關鍵。
威宇：剛剛其實有幾個我又滿想要再延伸的，例如提到我們喝酒應酬這樣就比較容易吃得到單。
關於酒還有另外一個，就是酒後吐真言。我覺得很多老一輩的他們會說「你不跟我喝酒，你就是要騙我，因為你沒有跟我吐真言」。因為我就是不喝酒的人，我很不喜歡自己放很開這樣子的感覺，我比較ㄍㄧㄥ一點，所以我就會比較不吃香，他們就覺得我沒有跟他們吐真言。我滿好奇酒後吐真言是真的假的？
蔡宇哲：真的。這麼說，其實酒精對人類來講是一種鎮靜劑，類似鎮靜劑，鎮靜劑的概念，它讓你在比較放鬆的情況。
威宇：它會讓人變嗨。
蔡宇哲：沒有，放鬆的意思是理性上你對你自己的限制會變少。比方說你本來是一個很有包袱的人，喝完酒以後你可能就開始在那邊跳舞、開始在那邊唱歌，整個人都放開了。鎮靜或者是放鬆的概念跟你說剛剛很嗨的意思，它是一個理性上把自己的枷鎖都打開的那種感覺。你知道嗎？有一個研究發現，喝完酒之後講英文會講得比較流利。
威宇：比較敢講。
蔡宇哲：對，它指的是英語非母語者。他們發現只要讓他喝一點酒，他一定就會講得比較好，但是他的英文真的有變好嗎？其實也沒有。只是因為我們英文非母語的人，我們在想怎麼講的時候，你一定都要想得非常清楚，你會受那一些什麼文法或什麼的影響。如果你喝了酒，你打開了，那沒關係，反正我想到什麼我就講。因為一般我們溝通其實限制沒有那麼大，我們不會管你一定要文法怎麼樣，英文也是一樣。所以那個研究就會出現，你喝了酒以後，你的英文講起來比較流利，概念上其實是一樣的。
所以喝酒確實是會讓你比較打開，喝酒也會讓你的決策比較願意接受別人的提案。所以其實正常的決策，最好不要在喝酒的時候下，因為就像我們剛剛講，喝酒了以後，其實很多東西你該考慮的地方，可能就會沒有考慮到。
威宇：所以別人找你喝酒談案子，就是絕對不要簽。
蔡宇哲：喝完酒以後再說，喝完酒醒了以後，看可以，這個時候再來簽。
威宇：我們剛剛其實有提到一些投資上面的東西，我們現在大概了解了會有認知偏誤，會有情緒在影響我的決策。
我們就舉一個我覺得最近滿常看到的狀況。就是在前兩年，股市大漲的時候，很多人進股市賺大錢，你看到別人就是幾億、幾億，幾百 %、幾百 % 在賺，那我也要押更多押更多，到最後其實很多人是開槓桿進去的。等到股市一跌，因為開槓桿，這個虧損是他們無法承受的東西。你覺得今天我們了解以事後來看，這是一個不好的決策；如果我們現在想要回顧，我當時做了這個不好的決策，我現在知道我有一些認知偏誤、有一些情緒在影響，我們可以怎麼樣避免這個狀況？
蔡宇哲：其實我想要再跟各位分享另外一種偏誤，這個偏誤的概念其實是你怎麼看待發生在你身上的事情，是好、是壞？好跟壞的原因到底是什麼？
比方你剛剛提的，有一些人前兩年加入股市就賺錢，怎麼投怎麼賺，所以他可能就會覺得，我真的是少年股神，我是天縱英才，我就是適合做投資；這就表示，他把賺錢這件事情，歸咎於他的個人能力，是因為我很棒，所以我賺錢。但真的嗎？事後來看，其實看起來，當時會賺其實是因為整個走勢的關係，是因為整體趨勢，或者是我們簡單一點講，那是運氣。因為狀況就在那邊，所以你投大部分都會賺。
我們人很容易會把好的歸功於自己，壞的歸功於運氣。所以這也是我們說的一種基本的歸因偏誤，你怎麼看待你自己行為所造成的成果，你必須要有正確的認知，你必須要知道現在我賺，真的是因為我很棒嗎？如果你當時可以很明確的知道，不是，這個其實是整體趨勢的關係，那你就會相較於那一些自以為自己是股神的人比較保守，因為你就要去觀察這個趨勢是不是改變了。而不是反正我怎麼投怎麼賺，反正越開越大，所以這仍然有一個核心，就是心理學你怎麼看待你自己，你對你的行為的結果，有沒有一個正確的認知。
威宇：你講到這個，我覺得不只是投資人，其實公司老闆也是。我在剛開始投資的時候，就有一個投資的前輩跟我說，你就看每一年公司的年報，他們開頭都會有一封董事長寫給投資人的信，他們就會回顧過一年的表現。
其實大家可以回去看，只要那一年公司賺很多錢，他們就會說因為公司同仁的認真努力，因為我們的方向正確；只要那一年公司衰退，他就會說因為大環境表現不好，因為產業不順，因為景氣逆風，突然之間，跟你的決策、跟公司同仁努力都沒有關係了。
蔡宇哲：其實那種東西，老實講，你用來說給投資人聽，也許還說得過去，因為你總要有一些理由。但是你對你自己要誠實，你總是要很清楚地知道，為什麼我會賺，為什麼我會賠。所以如果賠的時候，你真的什麼都歸咎於這種外在的話，這樣這個公司大概不會持續太久。
威宇：對別人可以美化，但是對自己還是要誠實地面對。
蔡宇哲：對，對自己要誠實，這是非常重要的一件事。
緩解壓力提升決策的實用方法
威宇：接下來我們就來好好聊一下睡眠好了。這邊是宇哲老師的專業，其實我覺得很多人都有相同的疑問。例如剛剛有提到失眠，我們可能要透過像一些認知心理療法，看一下我們是不是對什麼東西綁定或怎麼樣。如果今天他們就是睡不著，我們有沒有在這邊有一些方法，能夠跟他們說要怎麼樣緩解這個失眠的狀況。
蔡宇哲：其實現在一般我如果遇到有人來諮詢說他睡不好的話，通常正式的方法，我必須要先花大概一個小時到一個半小時，跟他聊睡眠的情況到底是怎麼樣。因為同樣睡不好，它背後的原因有非常多種。
比方說剛剛我們所說的那一種，他跟床鋪的感情關係破壞了，這是一種；另外像是你也可以想像的，輪班工作者在換班的時候，他一定也會睡不好，這也是其中一類，這兩種的原因就不一樣，處理方法也不一樣。還有現在人很常有的一種，我們稱它為睡眠呼吸的問題。在睡覺當中，他的呼吸道會變得比較緊迫，甚至會整個塞住，在這種情況，他會產生的狀況是他覺得自己睡得著，他覺得他自己睡很長，他可能睡 8 個小時、睡 9 個小時，可是他起來仍然覺得很累，他覺得睡眠沒有恢復感，他覺得白天都很想睡覺。可是他自己不知道，他在睡覺當中會發生這種睡眠呼吸的狀況。
所以我們剛剛舉了三種，一種是心理性的，一種是生理時鐘的問題，一種是呼吸道的問題，比較是生理性的。所以大家可以知道，同樣是睡不好，背後的原因就有非常多種。所以這也是為什麼我剛剛會提到，如果有人來諮詢要怎麼睡得好一點，我們就必須要花很多的時間跟他聊，跟他聊說你的睡不好，到底是哪一種。
假設是最多人的那種壓力大，工作很忙碌，最後躺上床都會一直想一直想那一種，我們一般都會建議這一種上班族在白天工作的時候，你就要幫自己規劃適度的休息，晚上你也要給自己一個安靜、完全屬於你自己的放鬆時間。
這邊我要特別跟大家說明放鬆時間，因為大家很容易把放鬆時間等同於追劇、打手遊，很放鬆、超放鬆的。不是，我所說的這種放鬆時間，是你要連腦力也盡量不要花。因為你追劇要花腦力，你打手遊要花腦力，什麼叫不花腦力的放鬆？你有沒有試過單純播一個音樂什麼都不做，專心地聆聽那個音樂，這就是屬於一個不花腦力、很放鬆的一個狀態。
現在很多知名企業，像 Google，他們在談正念。正念就是因應現代人，最快、最高品質、最短高效可以讓你放鬆的一個方法，所以這也是我們現代人都需要學習的一個課題，你的注意力都在對外，你怎麼把注意力從對外拉回來你自己身上。因為這種注意力的轉移，就是一種幫助你放鬆的方法。所以回到我們剛剛講的，如果你睡不好，你是因為工作壓力大很忙碌這一種，千萬一定要幫自己在生活當中，安排幾次這樣子的一個放鬆的練習。
我在睡覺前一定會有至少三分鐘的放鬆，就是讓我自己什麼事都不做，我是做那種呼吸的放鬆，這樣子你的情緒、你的思緒才會很快地停頓下來。不然很多人，像很多人睡覺前都還在忙，他就很容易躺上床，他還在想明天我還有什麼事情沒有做，我還應該要怎麼樣怎麼樣；或者是他還在想糟糕，今天我做了什麼蠢事怎麼樣怎麼樣。
如果在床上還會想這些事情的話，這都代表你並沒有放鬆，因為你還在想那一些困擾著你的事情，這個都是不好的狀態。所以比較單純的針對這種壓力大忙碌的，我們都會給這種，你要找時間讓你自己好好地休息。
威宇：這樣子其實真的會跟大家想像的放鬆滿不一樣的。因為比方大家可能會知道正念，最常見的就是專注在自己的呼吸，你想過什麼就是當作一個旁觀者，盡量不要想東西，讓它過去，再把注意力拉回來；跑掉了，你要再拉回來到自己的呼吸。或像剛剛宇哲老師有說放音樂，你就專注地聆聽音樂。其實我覺得都有一個詞重複地出現，就是專注。
但是我覺得感覺起來，專注是耗意志力的，我要專注，要消耗我的意志力來專注它。反而是我放 YouTube 影片我追劇，跳過也沒差，沒看到也沒差。感覺起來我比較不需要專注，所以我比較不用用力；但是在這邊反而我用力的事情才是放鬆，我不用力的反而沒有放鬆到。
蔡宇哲：這個其實就是我們對於專注的觀點，有一點怎麼講，你也不能說錯誤。你剛剛講說你把注意力放在 YouTube 上，是比較容易的，因為這就是我們的慣性，這也是為什麼我們會提倡正念的關係。因為注意力其實沒有容易或不容易，你越常使用的那個面向，它就越容易。所以為什麼我們對外很容易，我們看影片看什麼東西都很容易，因為我們習慣，所以我們習慣把注意力投注在上面。
但是我們為什麼要教大家練習把注意力放在你自己身上，因為注意力就必須要做到能放跟能收。如果你太習慣把你的注意力都放在外界的話，那麼你就很容易會被外界的訊息給抓走，任何一個訊息出現，你就會被警覺到，就沒有辦法回到自身的狀態。
特別是睡覺的時候，如果你還一直在關注那些外界的訊息，一直隨著外界的訊息在流動你的思緒的話，你就不容易停下來自己的思緒，因為外界的訊息一直進來。所以你可以把它想像成當你在快要睡覺、要放鬆的時候，它就很像是我要關閉對外的聯繫，不要再有訊息進來了，我要開始睡覺了、我要開始放鬆了。
這個時候就很像是你要把注意力收回來，收回來最極致的方式，就是收回來你自己身上，這樣子最安全。所以在你自己身上的時候，你的注意力你就不會再受到外界的影響，這樣子你就更容易會進入我們所說的，比較放鬆的狀態。
威宇：關於睡眠其實還有一些疑問，例如剛有提到做夢，夢境裡面的意義到底是什麼？可是有人就會說做夢到底是好還是不好？有些人會覺得我做夢好像就是睡不好，我做好多夢感覺就是睡不好。我也有看過一種說法是說沒有人不會做夢，做夢是在你的睡眠的週期的某一個階段，它就是會做夢，你只是記不記得你有做夢而已。關於做夢，我們要怎麼樣判斷它有沒有好或壞這個差別？
蔡宇哲：威宇你常做夢嗎？
威宇：我一個禮拜會記得一兩個。
蔡宇哲：基本上也算少的。一般來講我們會說，你不太記得做夢的人，睡眠品質相對上是比較好的。
因為確實從神經科學的研究發現，每一個人每天晚上其實都會做夢。因為他就叫人家來睡覺，在中間就把他打斷叫他起來，又問他說你剛剛有沒有在做夢，發現只要他的大腦呈現某一種活躍情況的話，那麼叫他起來他就一定會做夢。差別確實是如果你在做完夢，又繼續往另外一個睡眠階段前進，你就繼續安穩地睡覺的話，那麼這個夢境就很容易會被洗掉，你就不會記得。
所以做夢你要記得，大概會有兩個條件，第一個就是你在做夢當中，或是剛做完夢又醒過來，所以你記得了；第二個就是你的大腦，你的其它的關於注意力，前額葉那一些區域，你在睡覺的時候沒有放鬆，就是你的大腦沒有呈現一個比較深度放鬆的狀態，那個時候你的夢境也會比較被保留下來。
像我有一次感冒發燒，發燒晚上在睡覺的時候，我覺得我整個晚上都在做夢，雖然我有睡，但是整個晚上在做夢，因為你的大腦在那個狀態都一直在活躍。
威宇：我中新冠的時候也是。
蔡宇哲：所以這就是我們在晚上睡覺會出現的情況。另外，像一些年輕人可能白天一直工作，晚上你也一直工作、一直在讀書或一直在讀資料，晚上的時候這些資料就有可能進你的夢中。你以為進去夢中很好嗎？其實也不見得。因為有一些情況是你的大腦還沒有完全放鬆，所以你的夢境才會這樣子被保留下來。
所以一般來講我們會建議，如果沒有做夢當然是很好的情況，有做夢你也不用太擔心。因為一般我們會評估，每個人都會做夢，除非你的夢境就是常常出現那種負向情緒的，每一次你都會被嚇醒嚇哭，幾乎每天都會有，那幾乎每天都是這種負向的，這一種可能就會需要尋求一些心理治療，或者尋求一些方法，來幫你調解。不然我們一般是不會對你有做夢或沒有做夢，做什麼樣子的調整。
威宇：好，我決定我要把這個東西當作是個人的諮商的一部分了。我想到一個經驗，我小時候有一次，在我可能高中的時候，做了一個連續劇的夢，應該說這個夢它就是連續劇，那一個禮拜我每天的夢是連在一起的。我今天睡了我醒來了，我會記得今天第一集，我隔天再睡、再醒來，它是第二集的夢，我這個禮拜的夢是連續的。這是什麼意思？為什麼會這樣？這很常見嗎？
蔡宇哲：這不常見。不過這個神經科學還沒有辦法非常好地解釋。但如果從一般那一種心理治療的說法，他大概會說你確實有某一個議題，這個議題一直埋在你的心底，你沒有辦法在日常醒著的時候，好好地把它掏出來討論、思索或表達，所以會在你的夢中，以某一種形式出現。
如果你可以記得你當時的夢境，大概是什麼內容的話，確實有一些諮商師，他就有辦法用那個夢境當素材來跟你聊，聊你很常出現這個夢的時候，可能是因為當時你有什麼狀況，你需要做什麼樣子的梳理。
所以心理治療在夢境上，它多半是用來幫你梳理你當下的狀態，它不會跟你說你夢到什麼就是代表什麼，其實不是。因為那種解夢的方法，都是比較古老的一個做法。因為每一個人在夢中所呈現的元素，它代表的意義就會不太一樣。比如說火車，火車對你我所代表的意義，跟一個鐵道迷代表的意義就不一樣，所以不太可能所有夢境的元素都是一樣的，你就要看每一個人對夢境的詮釋到底是什麼樣子。
威宇：剛剛還有提到一個，説現代人可能工作、看資料看到很晚，這個東西會導致可能前額葉不夠放鬆等等。我也想到另外一個人，就是唐鳳，唐鳳有一個很有名的睡眠學習法，他說他會在睡前把他要看的資料，四五百頁快速地翻過一遍。可能四五百頁，但他就花個半小時翻完，翻完他也不理解，他也完全看不懂，他也完全不想，單純翻完就睡覺。
他說等他睡起來，這些東西都等於看完了，這合理嗎？這個是我看唐鳳所有的訪談裡面。我最無法理解的，就是這合理嗎？
蔡宇哲：沒有錯，他的訪談當初我也看過了。其實他的訪談我們大概可以做兩種解釋，第一個我必須要先說，他這種可能是千萬中選一的練武奇才，所以大家千萬不要學。我必須說有可能，第一個可能是，因為他說他看過，他很快速地翻過，有一些很特別的人，他有這種照相式的記憶，他只要看過一次，那個畫面就會像照相機一樣在留在他的腦海當中。這我們一般人做不到，但是有一些人確實做得到，過往很多研究，確實有發現這種特異功能的人，這是第一種。
第二種，唐鳳他可以在夢境當中做自己想做的行為，這我們稱它為清醒夢 Lucid Dream。一般來說，我們正常人做夢的時候，其實你是以一個觀眾的角色，或是你是參與者，可是你沒有任何決策權，你只會在夢中不由自主地扮演，那樣子的狀態，你不會知道你自己在做夢。但是清醒夢的人，他在夢中會知道自己在做夢，而且他可以決定他在夢中要幹嘛。
所以唐鳳就結合了這兩個，他在夢中他可以有清醒夢，他可以決定把他白天拍照，就是那種看過、那種照相式記憶的東西拿出來，在夢中學習。所以這兩個結合起來，有沒有可能？有可能。
曾經有一個心理學實驗，它叫人在醒著的時候，學丟硬幣在一個杯子裡面，那個杯子大概放兩公尺遠，所以你要投硬幣在一個杯子裡面，一個動作的技藝、一個動作的技能。理論上，你在醒著的時候，你只要投越多次就越熟練，你越熟練，你投進的次數會越多，這也是一種學習。它讓這一些人在醒著的時候，練習一段時間，接下來讓他睡覺—它找的那些人都是很容易做清醒夢的人—就跟他說如果你等一下做了清醒夢，請記得你在夢中要練習我們剛剛做的這件事。
所以有一部分人他真的做了清醒夢，真的做了練習，醒來以後他就問你們剛剛有沒有做清醒夢？有。你們剛剛有沒有練習？有。好，來再試看看。結果他就發現，那一些有做清醒夢、有做練習的人，醒來之後他丟進的機率，丟進的情況明顯地改善了。也就是說，他在夢中的練習，看起來是有效果的。所以，這是不是跟我們剛剛講的唐鳳的例子很像？
威宇：這樣子是不是每個人都應該要練習怎麼做清醒夢？因為我對這件事情沒有很熟，不過我的確有看到滿多的課程或者是書在教你怎麼樣做清醒夢，我們應該要學它嗎？
蔡宇哲：這個就是我接下來想要跟各位講的，我通常不會建議，為什麼？因為從我們剛剛的說明你就可以知道，其實清醒夢是屬於你在睡眠當中的夢境狀態，你的大腦某一個監控區域，它還是處於一個比較活躍的狀態，因為你要監控。
這個其實國外也有神經科學的研究，它發現那些做清醒夢的人，它跟一般做夢的人，它的差別就是它的前額葉跟頂顳葉的交界處，這兩個區域特別地活躍。就是因為特別的活躍，所以他在夢中才有辦法知道自己在做夢。你本來睡覺的時候，這兩個區域不會活躍，所以你睡得比較放鬆，你現在透過練習，讓這兩個地方變得活躍了，所以你可以知道你自己在做夢了，但是你有辦法再控制你自己，讓這兩個區域變得不活躍嗎？
就是你做清醒夢這件事情，是你可以自己控制的嗎？其實很難講，我們人其實不太能夠控制睡眠的，睡眠的調節其實沒有你想像中的那麼簡單，不是說我今天我要睡得很好，我就可以睡得很好，明天我要睡得不好，我就可以睡得不好。
所以當你練習做完清醒夢，你有沒有辦法把它關掉？如果你沒有辦法關掉，你的大腦會越來越清醒嗎？如果你的大腦越來越清醒，是不是就會讓你的睡眠品質受害呢？這個不確定，這個還沒有一個明確的研究。我只是從大腦活躍的這個程度說明我的擔憂，所以我自己是不會做這種練習，因為萬一你做了，那你的大腦活躍了回不來了，那就糟糕了。
威宇：對，剛剛其實一直會提到睡得好不好。我覺得要講睡得好不好，其實這個也是有點模糊。因為我們會知道睡眠有不同的階段，不同的階段其實在扮演著不同的角色，例如可能在講深度睡眠，我們是在修復我們的身體機能；在講到 REM 睡眠，可能是在一些認知能力方面的東西，在把你的短期記憶轉到長期記憶等等的過程。
其實不同的這種監測工具有不同的定義，比方說我自己在用的，可能是有四個階段，有的可能是三個階段，不管是用工具還是你的體感，我們要怎麼樣知道我睡得好不好？
蔡宇哲：一般我會建議，如果你在沒有任何工具、也沒有穿戴式裝置的情況底下，你先看你自己睡眠時數，你有沒有睡滿大概 8 個小時，7 到 9 ，一般我們建議最佳值是 7 到 9。第一個就是時數，時數最容易評估；接下來品質，品質比較容易評估的狀態就是你有沒有一覺到天亮？你有沒有多夢？如果你既不太做夢，你也可以一覺到天亮，第三個部分你就去看看，你白天會不會想睡覺？
比方說我們一般人，白天你至少要工作到可能下午 3-4 點，你才開始會有一點點睡意。如果你好像睡了 8 個小時，可是你早上 10 點你就累了， 10 點你就很想睡，表示你的困睡度比較高。困睡度比較高，它就很可能就是因為要嘛你睡不夠，要嘛你睡不好。既然你有睡 8 個小時，表示你有睡夠，可是你有睡夠，你還很困睡，怎麼辦呢？那就是你的睡眠品質有問題。我們對於沒有任何工具的，多半會建議你就從這幾個主觀的感受，睡眠的時數，睡覺有沒有中斷，以及你白天的困睡清醒程度如何，從這個方面評估。
如果你有穿戴式裝置，現在其實最先進的穿戴式裝置，最新一代的這一些，其實它也沒有辦法很精確地表達你的睡眠階段。它雖然可以測，但是我會建議大家把那個比例，比方說它可能測出來你的深層睡眠是 5%、10%；你的速眼動睡眠可能是 15% ，你可以把它當做參考，但是你不要太在意它的數值高低，除非你的值實在是太低了。
比方說，深層睡眠理論上應該會有 10-15% ，但是你幾乎每天都是 3% ，你幾乎每天都非常少，你同樣的穿戴式裝置給別人用，或是別人跟你使用同樣的東西，他測起來可能都是 15%，那這可能就代表你的真的偏少，這是一種情況。第二種情況是，你本來深層睡眠都是 10%，你突然從這個禮拜開始都只變 3% ，這樣是不是怪怪的，你本來有 10%，你現在變 3%，那就怪怪的。所以這種情況，你就可以懷疑我的睡眠品質是不是出了什麼問題。
睡眠階段的那一些比例，我們通常會建議從這個角度看，你不要太在意它的絕對數值，你看它是不是走到很極端的地步。穿戴式裝置唯一我覺得比較可以信任的是看它的清醒狀態，比方說你睡覺中間有沒有中斷，有沒有清醒。因為有的時候我們在睡眠當中，有一些很片段的清醒，你自己醒來以後你不會有記憶，你不會記得你有醒過來。可是如果你的穿戴式裝置，在偵測清醒的部分偵測得不錯的話，就會給你很明確地記下來。
原則上，我們會建議你的睡眠當中的清醒越少越好，盡量是一覺到天亮的狀態。所以穿戴式裝置我們最推薦你可以參考的數據，就是你睡眠當中有沒有清醒，這個在所有的研究當中，都認為這個是目前穿戴式裝置，相較那一些我們實驗室做的臨床黃金標準，相較之下是比較貼近的。至於睡眠階段，那個真的參考就好。
威宇：你剛剛有提到了幾個標準，就是說我們的速眼動睡眠、我們的深層睡眠，它的比例不要太低，我們是有辦法優化特定階段的睡眠嗎？例如我的深層睡眠夠了，可是我的速眼動睡眠不夠，我有辦法針對特定的階段做優化嗎？
蔡宇哲：其實從睡眠的角度來看，如果你可以讓整體睡眠變好的話，那麼你的睡眠階段它就會逐步地變好。所以一般來講，我們都會先關注的是你的深層睡眠，因為深層睡眠它很容易會隨著我們的老化而越來越少，可是速眼動睡眠不會。速眼動睡眠從成人之後，你睡覺的比例大概不會變太多，深層睡眠會減少，所以我們通常會比較關注，你怎麼幫助你的深層睡眠可以持續，或者是可以更多一點。
一般來講，我們的建議包含第一個你的作息要穩定，作息越穩定，睡眠開展才會越容易，你的生理時鐘越穩定，你整個的深層睡眠才不會偏離掉。第二個，其實一般人最容易的是運動，運動是從以前到現在，都在很多的文獻裡面都發現，幫助我們入睡、幫助深層睡眠變得比較強健的最好方法。但是大家不愛運動，所以這是比較可惜的一個地方，所以運動大概是我們所推薦最好的方法。第三個，其實就是我們談的正念，正念練習在一些研究上，也確實被認為對睡眠的開展是有幫助的。
所以在我們現在所知道的科學實證上，相對有效的就是這兩個運動跟正念。我們不太會推薦什麼其它的東西，因為其它東西效果其實要嘛因人而異，要嘛它是假的，所以我們在演講上、我們在講座上，我們都會推薦這兩種方法。
但是這兩種方法，其實一般人比較不喜歡的，原因就是第一個，它需要練習，運動要練習、正念也要練習。你一剛開始在那邊光呼吸的時候，你會覺得很多雜訊進來，會覺得很累，而且它要一段時間才會有效果。但是它是治本之道，因為它是調整你自己的身體，調整你的注意力，它是治本的方法。你吃任何東西、用任何東西，都是治標，它不會真正解決你的問題。所以我們才會一直不斷的呼籲，你要用正確的方法調整你自己，長遠來看對你的睡眠才是好的。
威宇：因為其實這邊都是在講要做什麼事情，我其實會看到有些人是在叫你不要做什麼事情，例如說睡前不要喝酒。像我自己其實會有一個滿明顯的狀況是，我如果在睡前三個小時有進食，我的心跳就是降不下來。我早上起來看穿戴式裝置的數據，我的平均心跳就會比平常可能高個五、六這樣子，就是每分鐘多個五下、六下，甚至到十下，就平常可能是 55 ，可能到 70 這樣，平均就變到很高。所以像這些是不是也都是一些比較刺激的東西，其實它也算是治本嗎？算吧？
蔡宇哲：沒有你剛剛提的那個，我們比較會認知它是一個睡前不應該發生的事。比方說你剛講的喝酒、比方說睡前的運動，很多人會覺得說運動對睡眠有幫助，所以睡覺前才運動，但這其實是錯的。睡覺前不適合運動，睡覺前運動一樣讓你的交感神經活化，就會靜不下來。所以不要做的那一些事，其實通常都是對睡眠的開展是有害的。所以它的原則一定是，只要做這件事，讓你的身體會比較活躍，那這件事通常都是不好的。
最後我跟大家分享，我最常講的對睡眠有益的一個生活原則，那個原則就是你讓你的大腦或是讓你的身體活躍的那一些事情，盡可能地在白天做、有太陽的時候做。因為我們人是日行性動物，如果我們可以符合日行性動物的原則，就是白天的時候盡量活動，這個活動包含身體的，包含大腦的。晚上的時候盡量不活動，身體跟大腦都一樣。所以你掌握了這個原則，你就會知道，什麼事情在什麼時候可以做，跟什麼時候不能做。
你在白天做比較多的運動，就是有幫助，你在晚上做比較多的運動，就是沒幫助。所以這個原則我們把它記下來，你就會比較清楚，什麼時候該怎麼做，你就不用這樣一一地想，可不可以喝咖啡、可不可以喝酒。
威宇：運動跟正念這兩個都很重要。我先問一個運動的問題，因為像我自己是在做重量訓練，重量訓練跟有氧或者是間歇心肺的，其實是完全不同的東西。這兩種運動，在睡眠上面有差嗎？
蔡宇哲：非常好，我剛好前陣子看過文獻，都有效，有氧運動、間歇跟重量通通都有效；換句話說，只要你運動，對睡眠都有好處。因為比較早期，其實他們主要是看有氧運動。因為早期他們會認知做有氧對你整個循環、你的心肺會比較好，可是現在也發現這種阻力運動，它確實也是有效果的。所以不用想太多，動就對了，原則上就是這樣。
威宇：正念我覺得這個也是過去 10 年越來越被倡導，對於現代人一個很重要的方法或者技術。可能有些人還是不太清楚，就是可不可以先請宇哲老師來解釋一下，你會怎麼樣講正念這東西到底是什麼。
蔡宇哲：正念我會比較從心理學的角度看待，是我們把注意力放在我們自己身上。比如說現在我跟威宇在講話，我的注意力自然會放在你身上，當我們眼睛睜開的時候，我們的注意力就會隨著我們的視線，抓到我們所看到的東西，這就是注意力對外。
正念的概念就是盡量把你的注意力可以對內，你去感受你自己的感覺。比方說在正念練習當中，最常做的一個練習方法就是給你一個葡萄乾，你要怎麼吃這個葡萄乾呢？首先你要很專注地把你的思緒、把你的注意力集中在你的手指上，摸摸看這個葡萄乾的觸感、紋路，你仔細地感受，這是觸覺；接下來你要觀察，你用眼睛看，這個葡萄乾到底長什麼樣子，你要把自己想像成外星人，從來沒看過葡萄乾，仔細地觀察它；接下來你用聞的，你要聞聞看它的味道。
接下來你放進嘴巴，你還不可以立刻吃，放進嘴巴你要先用你的舌頭，感受這個物體在你嘴巴含住的那種感覺、觸感是什麼，接下來你就開始吞嚥。所以你就可以發現，一個葡萄乾分成各個不同的感官。
這就是我說的，我們把注意力回歸到我們的自身，你的所有的感官，你去關注它，這就是正念練習當中最常用的。除了葡萄乾以外，我們最常做的就是剛剛也有提到的正念呼吸。你觀察你自己的呼吸，你不是控制呼吸，很多人正念呼吸就會開始控制呼吸，但不是，你還是正常的呼吸，只是你觀察現在吸氣進來了，現在吐氣了，現在吸氣了，現在吐氣了。
同樣地就像威宇你剛剛也提到了，如果你會有其它的思緒跑進來，沒關係就讓它進來、讓它出去，注意力再拉回來。這一切，它的核心，就是讓你的注意力回歸到你自己身上。那久了以後，你就可以得到我們剛剛有提到的一個概念，你可以收放自如，你可以對外就對外，你要對內就對內，你需要放鬆，你就把它拉回來，那你的思緒就不會亂跑。因為很多思緒亂跑，就是因為你沒有辦法控制你的注意力。
大家想想看，如果你在焦慮、你在擔憂，代表什麼？代表你的思緒跑到未來，因為這是還沒有發生的事，所以你在擔心，你在擔心糟糕這個計劃會不會做壞了，糟糕這個案子會不會不過，但是它還沒發生。還有另外一種就是難過，你通常都是難過以前的事，你以前曾經發生過什麼事情，失戀了，被背叛怎麼樣，都是以前發生的事情。所以大家有沒有回想起來，所有讓你產生負向思緒，負向想法的念頭，都是來自於過去或是來自於未來。
所以正念它除了我們剛剛講的注意力回到自身以外，它還有一個關鍵就是當下，正念的正就是當下的概念，就是你把你的注意力著重在當下，著重在你自己，那這樣子你就可以控制好你自己的注意力，你不會被那一些過去跟未來所干擾，它才可以幫助你很快進入放鬆的狀態。
威宇：剛剛提了葡萄乾的正念法跟呼吸正念法，這兩個也是最常見，或者是看各種正念的書的時候，他們一開始就會提的兩個。我自己其實各種的正念法都試過，除了葡萄乾正念法。因為我一直有個疑問，就是我不喜歡吃葡萄乾，我可以用別的嗎？比方說，我可以用口香糖正念法，或者是珍珠奶茶正念法，是可以的？
蔡宇哲：可以，我們以前其實也不用葡萄乾，我以前是用巧克力，特別是我在帶學生的時候。其實巧克力很有趣，因為巧克力含著的時候會融化，所以我會叫大家你就含著，你不可以咬，含著，你感受巧克力融化以後的感覺，你想像巧克力是怎麼在你的嘴巴裡面融化的。
因為所有的原理都一樣，講到這邊我就要再跳到，大家應該有的時候會聽到有一些人在提倡所謂的慢食，慢慢地吃東西。其實慢食的關鍵就是正念，這其實就是正念飲食的概念。它不是說你一定要吃得很慢，變成那個樹懶那樣的慢動作，不是這個樣子。
它的概念就是，你吃一樣東西，你必須要感受，用你的五感去感受它。如果你每吃一樣東西，你都要感覺半天，你是不是就吃得很慢，所以慢食的關鍵，其實就是正念的概念，它不是你真的要吃得很慢。所以回到威宇你的問題，你用任何的東西做正念練習都可以。
威宇：再來另外一個就是呼吸正念，剛剛有提到很多人做呼吸正念就會變成在控制它，我其實會覺得，我面臨的一些問題是，我不太確定我有沒有在控制它，因為你就算在旁邊看，你就是在認真看的時候，你會覺得好像呼吸變慢了，但是會覺得說是我控制它變慢的嗎？因為你的每一個吸的停頓再到吐，這個過程中你都是很有意識地在參與它，我會有點不太確定這樣到底有控制還是沒控制？
蔡宇哲：所以有一種方法，對像你這樣子比較理性、比較敏銳的人的方法，其實我反而會建議你可以找一個，比如說像我現在所使用的穿戴式裝置，它就有正念呼吸這個功能，它就會在要叫你吸氣的時候震動，在吐氣的時候它就不震動，所以像你這樣子的想法的人，我就會建議你找一個引導。
它有一些可能就是叫你吸氣，你就跟著它的引導，或者是穿戴式裝置你跟著引導。其實跟著引導，反而你就更容易了一點，因為反正你就照它的頻率這樣子做，它那個頻率通常也是設計過的，設計過它叫你呼吸、呼氣跟吐氣的間隔，是比較能夠讓你放鬆的間隔，因為那個間隔你也不能隨便呼氣吐氣的，你呼氣吐氣錯了，你反而會越來越焦慮，因為它跟我們的交感跟副交感神經是有關係的。
所以如果你不太知道要怎麼樣觀察呼吸、但是不控制呼吸，你就乾脆找一個引導，你就跟著它的引導，那你這樣做久了以後，其實你就會知道，我在什麼狀態底下，我這樣子呼吸是很正常的，你就不會有那樣子的疑惑現在到底有沒有在控制，因為久了以後你就會熟悉。
威宇：但這個就是控制了，不是嗎？我要跟著它，我就是在控制我的呼吸，跟著它，但是這邊沒關係就對了。
蔡宇哲：對，但是我們一剛開始所說的控制，它會有一點過度。因為你如果沒有這種引導，你過度地控制，你可能就會想要讓你吸得更飽一點；但是它的重點不是你有沒有吸飽，重點是你吸氣跟吐氣之間的間隔。那你一分鐘大概吸吐個幾次。
威宇：沒問題，最後一個問題。既然都講到呼吸了，我對這個也滿疑惑的。我最近看到一本書，它裡面就講你用左邊鼻孔呼吸跟用右邊鼻孔呼吸，你用左邊鼻孔吐氣跟用右邊鼻孔吐氣，對於腦袋的刺激的區域不一樣。所以可能就會有比方說它不是用左右腦這個名詞，因為現在已經覺得沒有這個東西了，可是某種概念是類似的，就是邏輯的跟比較偏創意的或者是比較偏感性的，真的有這個狀況嗎？因為我一邊鼻塞，會不會就是因為我這邊鼻塞，所以一直導致我比較沒有感性，我應該動手術把它弄掉嗎？
蔡宇哲：這個我沒有看過比較嚴謹的研究，我確實有聽過類似的說法，但是那樣子的研究，都不是我們現階段比較嚴謹科學出發的神經科學的概念。因為其實你想也知道，跟我們的大腦沒有辦法分左右一樣，你的鼻孔正常的情況，你也沒有辦法分左右。
威宇：進到最後的那個其實是一樣的。
蔡宇哲：對，所以其實你從這個概念上，你就覺得不太合理。所以我才會說因為其實科學就是這樣，你沒有辦法說它一定是錯的，我只能說我沒有看到證據。
威宇：目前的共識不太夠。
蔡宇哲：對，我沒有看到支持它的證據，但是它是不是錯呢？不知道，因為沒有人做過這一類的研究。
威宇：好，沒問題。那我們今天這集就先到這邊，再次感謝宇哲老師的分享，我跟 Sky 也會在哇賽心理學的頻道，有一集我們來聊投資詐騙的一些心理，跟一些狀況，喜歡的聽眾也記得去聽。
聽完這集喜歡的聽眾朋友，記得都按下訂閱，分享給你的親朋好友，給我們五星好評。如果想給我們支持或建議，都歡迎留言；有業務合作的需求，我們也都有節目下方的業務合作信箱。感謝大家收聽，我們下一集再見，拜拜～
作者：財報狗
粉絲團訂閱
RSS
Email訂閱